розводки гантелей

Розведення гантелей лежачи

Гайд по розводці

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, або « розводка » гантелей  – це проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а заключна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває і тріцепс.

Розводки гантелями – це ізолююча вправа, а це значить, що гантелі, які використовуються для виконання вправи не повинні бути такими ж важкими, як ті, що ти використовуєш в жимі гантелей лежачи. Вправа виконується як у похилому, так і в горизонтальному положенні.

Читай: Спортивне харчування для новачків

Техніка виконання

Розведення гантелей лежачи зазвичай ніколи не є першою вправою, а виконується в завершенні програми тренування грудних м’язів.

Початкове положення: Висота лави повинна бути підібрана таким чином, щоб стегна розташовувалися, паралельно до підлоги і не було зайвого вигину спини, що може викликати додаткове навантаження на поперек. Якщо лава не регулюється по висоті, поклади під ноги підставки. Ширина лави повинна бути такою, щоб не виникало труднощів для руху плечей. Сядь на лаву, візьми гантелі в руки і поклади на стегна, опускаючи спину на лаву, одночасно піднімаючи руки над собою, тримай їх злегка зігнутими для того, щоб зменшити навантаження на ліктьовий суглоб.

Важливо: не тримай гантелі над головою, а тільки в площині грудей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні притиснуті до підлоги.

Виконання вправи: На вдиху розводь руки в сторони до рівня плечей, як і раніше тримаючи їх у площині грудей. Болю або дискомфорту при цьому виникати не повинно, опускай гантелі, поки вистачає гнучкості. У нижній точці не розслабляйся, це може призвести до травми. Зроби паузу в нижній точці, потім на видиху підніми гантелі по тій же траєкторії. Зверни увагу на положення гантелей. Якщо гантелі при виконанні вправи паралельні між собою – частково навантажуються біцепси. Якщо гантелі дивляться передніми торцями одна на одну – частина навантаження лягає на дельти. Основне і оптимальне положення гантелей – під кутом передніми торцями одна до одної, як у верхній, так і в нижній точках початку руху. Рекомендується виконувати 3-5 підходів по 10-15 повторень у кожному.

Читай: Програма тренувань на масу. ч1

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

Берлог Рекомендує