Базові програми тренувань для новачків
Програми тренувань для новачків
Автор статті: Артур Літянський
Вагу підбирай максимальну, з якою Ти здатний зробити вказану кількість повторів. В останньому підході працюй до відказу. Повтори і вагу на штанзі збільшуй поступово, не в ущерб техніці виконання. І не забувай розминатись перед робочими підходами, для новачка достатньо одного підходу 50-60% від робочої ваги.
Для максимально швидкого набору маси раджу зосередитись на базових (багатосуглобних) вправах, виконувати вправи потрібно плавно:
Понеділок
Присідання зі штангою 3 підхода по 6 повторів
Жим стоячи 3х6
Жим вузьким хватом 3х8
Середа
Підтягування широким хватом 3х6
Тяга штанги в нахилі 3х8
Станова тяга 3х6
П’ятниця
Жим лежачи 3х6
Віджимання на брусах 3х6
Підйом штанги на біцепс стоячи 3х8
Відпочинок між підходами від 3-х до 5–ти хвилин, в залежності від вправи (в жимі, присяді і становій – більше, в підйомах на біцепс – менше), далі за самопочуттям, генетичні можливості у всіх різні. Між вправами відпочивай не менше 4-5 хв.
Наступна програма може підійти для тих, хто ставить собі за мету похудати, оскільки вона є більш ємкою. Також вона допоможе оформити вже набрану масу і надати тілу більш естетичний вигляд. Набрати масу при такій програмі буде трохи важче.
Понеділок
Жим лежачи 3х6
Віджимання на брусах (грудний стиль) 3х8
Розведення з гантелями під кутом 30* 2х10
Підйом штанги на біцепс 3х8
Молотки 2х10
Середа
Присідання зі штангою 3х6
Згинання ніг в тренажері 3х8
Підйоми на носки стоячи 2х10
Жим вузьким хватом 3х8
Французький жим 2х10
П’ятниця
Підтягування широким хватом 3х8
Тяга штанги в нахилі 3х8
Станова тяга 2х6
Жим стоячи 3х8
Розведення рук з гантелями в нахилі 2х10
Відпочинок між підходами у вправах, які виконуються на 6 повторів 3-5 хв, на 8 повторів 2-4 хв і на 10 повторів 1-3 хв. Між вправами 3-5 хв. Чим менше Ти відпочиваєш, тим інтенсивнішим виходить тренування, інтенсивніше тренуєшся – більше жиру спалюєш.
Для розвитку сили варто обрати цю програму тренувань:
Понеділок
Станова тяга 5х5
Жим лежачи (легкий, 60-70% від робочої ваги) 3х5
Середа
Жим лежачи 5х5
Присідання зі штангою (легкі) 3х5
П’ятниця
Присідання зі штангою 5х5
Станова тяга (легка) 3х5
Відпочинок між підходами до 5-7 хв.
Люди з дещо слабшими генетичними здібностями не зможуть виконати усі 5 підходів з максимальною робочою вагою, в такому випадку перші 1-2 підходи можуть бути підвідні (на 5-10 кг менше максимальної робочої ваги)
Якщо, Ти хочеш розвивати витривалість, на допомогу тобі прийде звичайний біг, чи наприклад їзда на велосипеді. Поступово збільшуй час навантаження та інтенсивність (бігай більше і швидше). Що стосується тренувань зі штангою, в принципі, можуть підійти все ті ж базові вправи, тільки кількість повторів потрібно збільшити до 25ти-30ти, а час відпочинку поступово зменшувати від тренування до тренування. Та, на мою думку, кращим варіантом для розвитку витривалості є такий вид спорту, як кросфіт.
Для того щоб досягти хорошого результату, хорошої програми тренувань для новачків не достатньо, також потрібно звернути особливу увагу на правильність харчування, та 8-ми годинний здоровий сон.