станова тяга

Станова тяга

Гайд по становій тязі

Станова тяга – це базова вправа, що є однією із змагальних дисциплін у таких видах спорту як паверліфтинг і силовий екстрим. Станову тягу також застосовують бодібілдери для зміцнення м’язів попереку, що дозволяє краще прокачувати ноги в присіданнях.

Читай: Переможи біль у м’язах

При виконанні мертвої тяги працює майже 75% всієї м’язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, м’язи стегна, найширші м’язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Мертва тяга на прямих ногах додатково розтягує і навантажує біцепси стегон, змушуючи їх працювати на межі в статичній напрузі, а також верхні частини сідниць. При виконанні даної вправи необхідно дозувати вагу. Саме тому, виконуючи різні варіанти «тяги» спортсмени більше набирають м’язову масу, ніж при виконанні більшості інших вправ.

Тягу можливо виконувати широким, середнім, вузьким, паралельним, прямим або змішаним хватом. Ноги можна ставити трохи ширше плечей або дуже широко, вони можуть бути прямі або зігнуті в колінах. Зі спортивного інвентарю зазвичай застосовується штанга.

У всіх варіантах «тяги» ноги трохи зігнуті в колінах для зменшення навантаження на суглоби, руки прямі, витягнуті, спина обов’язково пряма.

Читай: Розведення гантелей лежачи

Класична станова тяга

Класична станова тяга виконується при вузько поставлених ногах. Гомілки ніг практично торкаються грифа штанги. В основному працюють м’язи спини, біцепс стегна і сідничні м’язи. Квадріцепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому. При виконанні даної вправи дуже важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не варто опускати вниз, плечі повинні бути чітко відведені назад, а лопатки зведені. Для більшого контролю над процесом виконання вправи спортсмени зазвичай використовують лямки або гаки.

Мертва тяга

Мертва тяга — це тяга, що завжди виконується на прямих ногах, від класичної станової тяги і тяги в стилі «сумо» вона відрізняється тим, що спортсмен не згинає ноги в колінах при її виконанні.

Тяга на прямих ногах не використовується в змаганнях із паверліфтингу, так як така техніка не дозволяє підняти максимальну вагу і є більш травмонебезпечною.

Тяга в стилі сумо

Зведення в стилі сумо завжди виконуються з широко поставленими ногами. Навантаження в основному припадає на м’язи стегна, тому дана техніка зазвичай застосовується атлетами зі слабкою спиною.

Читай: Жим лежачи

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

Берлог Рекомендує