Як накачатись – секрети швидкого набору маси
Секрети від професійних атлетів
У чемпіонів, та й просто у досвідчених атлетів, повно хитрощів і прийомів, які допомагають їм тренуватися ефективніше. Справді, зазвичай непрофесійні атлети просто не навчені збалансовано розвивати всю мускулатуру. Наприклад, чи знаєш ти, що недорозвинені м’язи навколо біцепса обов’язково загальмують його зростання? Просто тому, що слабким волокнам небезпечно мати перекачаного «сусіда» – «сусід» може їх з легкістю порвати. А це, в свою чергу, загрожує уповільненням прогресу в залі. Берлог занотував декілька порад від професіоналів, які будуть корисні тобі при наборі маси і допоможуть отримати відповідь на питання як накачатись.
Читай: Програма тренувань для новачків
Тягни більше, ніж ти жмеш.
Сконструюй тренувальну програму так, щоб на кожні 2 сети жимових вправ у тебе доводилося по 3 сети тягових (підтягування, гребний тренажер і т.д.). Скоріш за все в твоїй нинішній тренувальній програмі якраз все навпаки. Помінявши план, ти розвинеш ті м’язи, на які раніше не звертав увагу. Інші плюси: більша кількість тягових вправ покращує поставу і запобігає можливим травмам, пов’язаним із м’язовими дисбалансами.
Качай плечі.
Сильні стабільні плечі допоможуть піднімати більшу вагу у всіх вправах. Щоб мати сильні плечі, виконуй зворотні розводки з еспандером. Встань прямо, взявши в руки еспандер. Витягни руки перед собою, трохи зігни їх в ліктях і розверни долоні вгору. Тепер зведи лопатки і потягни еспандер врізнобіч, розводячи руки до межі. Замри в цьому положенні на секунду, після чого плавно повернися у вихідне положення і повтори. Зроби 2-3 підходи по 10-15 повторів в кожному, відпочинок між підходами – 60 секунд.
Читай: Спортивне харчування – інструкція
Працюй над грудьми.
Якщо твої грудні м´язи впали у сплячку і геть відмовляються рости, на це є дві ймовірні причини. Перша – ти просто мало їх навантажуєш. Спробуй «метод 1,5». Виконуючи, наприклад, жим лежачи, опусти штангу на груди, після чого вичав її вгору тільки наполовину. Знову опусти снаряд на груди і вичав вже на повністю прямі руки – це і буде 1 повтор. Використовуй в таких підходах вагу, рівну 70% від твого максимального результату в жимі на один повтор. Роби 3-4 підходи по 8 повторів.
Причина друга – «вбиті» неправильним тренінгом плечові суглоби. Припини на деякий час віджимання на брусах і жими з притиснутою до лави спиною. Для того, щоб навантажити груди і тріцепси, не травмуючи плечі, роби жим штанги на брусок. Візьмися за штангу вузьким хватом, прийми вихідне положення для жиму лежачи і зніми штангу зі стійок. Попроси товариша або тренера покласти тобі на груди брусок висотою 10-12 см. Тепер опусти гриф на брусок, витримай секундну паузу і вичав штангу назад. Зроби 3-4 підходи по 6-8 повторів.
Швидко качай біцепс.
Щоб активувати максимум м’язових волокон і моторних одиниць, тобі потрібно або піднімати максимальну можливу вагу, або максимально швидко робити повтор. Коли тренують біцепси, за другим сценарієм не працює ніхто. А ти спробуй: встанови на штангу вагу, з якою ти зможеш зробити 6-7 чистих повторів на біцепс. Зроби підхід, виконуючи кожен повтор на швидкість. Заверши підхід тоді, коли останній повтор буде явно повільнішим за попередній. Швидше за все, у тебе вийде 5, а може і 4 повтори, а в подальших підходах і того менше – це нормально і правильно. Відпочиваючи між підходами по 45 секунд, не зупиняйся, поки в сумі не набереш 25 повторів.
Читай: Як накачати руки – основні поради
Не забувай про тріцепс.
Що добре біцепсу, стане в нагоді і тріцепсу. Триглаву теж можна прокачати «на швидкість», для цього використовуй віджимання. Постав долоні на підлогу якомога ближче одну до одної, а ступні на лавку. Максимально підніми таз вгору і випрями ноги. Якщо відчуєш потужний приплив крові до голови, значить, вихідне положення прийнято вірно. Роби віджимання якнайшвидше, виконуючи в кожному підході по 7 повторів. Відпочинок між сетами – 45 секунд. Всього треба буде зробити 35 повторів.
Зроби спину ще ширшою.
Верхня частина спини майже цілком складається з горизонтальних м’язових волокон. Саме тому гребний тренажер відмінно підходить для будівництва потужної широкої спини.
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.