Як накачатися в домашніх умовах
Домашні тренування
Існує поширена думка, що ефективно тренуватися в домашніх умовах не можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки вимагають особливої самоорганізації і дисципліни, проте, для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Отже, як накачатися в домашніх умовах.
Читай: Програма тренувань на масу ч1
Вправ для домашніх тренувань знайдеться чимало – і вони нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі. Єдине можливе обмеження – це наявність того чи іншого необхідного спортивного інвентарю або спорядження. Але і воно може бути компенсоване придбанням всього необхідного. Мінімальний домашній набір: штанга, стійки для неї і настінний турнік. Ідеальним доповненням до цього набору може стати атлетична лавка з можливістю зміни кута нахилу спинки. Проте можна обмежитися і тренуваннями тільки з власною вагою, на підлозі, з використанням звичайних стільців зі спинкою і тієї ж перекладини для підтягувань.
Тренуючись в домашніх умовах, дуже важливо вести спеціальний персональний щоденник тренувань, і записувати все, що ти робиш на тренуваннях, свій режим харчування, та загальний стан організму. Це дасть тобі змогу через деякий час відслідкувати свій прогрес у тих чи інших вправах.
Читай: Переможи біль у м’язах
Розпочнемо з вправ, які можуть бути виконані на тренуванні без будь-яких допоміжних снарядів. В першу чергу, це віджимання від підлоги. Не варто завчасно недооцінювати цю фундаментальну вправу, а точніше, цілий набір вправ. Віджимання можна виконувати на підлозі, від лави (від стільця, з упором його в стіну), між високих спинок стільців – це найважчий варіант, оскільки в ньому доводиться працювати з вільними ногами, які виступають в якості додаткового навантаження для м’язів плечового поясу ( грудних, дельтоподібних та тріцепсів).
Віджимання
Віджимання від підлоги з акцентом на грудні м’язи – для цього необхідно працювати з широкою постановкою рук, розводячи лікті в сторони, майже в пряму лінію.
Читай: Спортивне харчування для новачків
Віджимання від підлоги з акцентом на тріцепси – для цього необхідно обрати вузьку постановку рук або ставити руки на ширину плечей. У такому варіанті при опусканні корпусу вниз, лікті потрібно відводити назад, ближче до корпусу.
Читай: Підтягування на турніку – як покращити результати
Віджимання від підлоги з акцентом на дельтовидні м’язи – при бажанні попрацювати над дельтовидними м’язами, варто спробувати віджиматися від підлоги з винесенням плечового поясу в нижній точці руху вперед, за точку упору кистями в підлогу. Упор краще вибирати в цьому випадку на ширині плечей.
Читай: Як накачати груди
Всі види віджимань – це найкращі вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.
Підтягування
Серед інших вправ, які з успіхом можуть бути включені до тренувальної програми в домашніх умовах – це підтягування та присідання. Маючи у своєму розпорядженні турнік можна істотно урізноманітнити домашні тренування. На турніку можна ефективно опрацьовувати найширші м’язи спини, біцепси і передпліччя, працювати на розвиток сили кистьового хвату, і, безумовно, качати м’язи пресу. Для тренування найширших м’язів варто підтягуватися середнім і широким хватом. Прив’язавши до перекладини пару шматків канату, можна підтягуватися і на них. Підтягування перекатом, на одній руці (одна тримається за зап’ястя другої), односторонні підтягування – це далеко не всі види підтягувань, які можна віднести до вправ, котрі легко виконувати в домашніх умовах. Беручи за основу перераховані варіанти підтягувань, можна придумувати і інші, все нові варіанти, тим самим постійно вносячи щось нове в свої домашні тренування на перекладині. Вправи на перекладині, які виконуються без кистьових лямок, самі по собі стимулюють розвиток м’язів передпліч і кисті. Але і вони можуть бути адаптовані суто під спеціалізовану роботу на силу хвату і збільшення розмірів передпліч. Підтягування вузьким хватом на канатах, підтягування на пальцях (спочатку на трьох, потім на двох) також зроблять значний внесок у розвиток сили рук, так як і звичайні підтягування на м’язи спини.
Присідання
Присідати варто зі штангою на плечах, з парою гантелей в руках або, за відсутністю таких, просто з власною вагою. Якщо є змога використовувати навантаження, то присідати варто з невеликою кількістю повторень, від 10 до 20. В іншому ж випадку, можна спробувати освоїти присідання в тій кількості повторів, що в принципі можна зробити з власною вагою. Для того, щоб зробити вправу більш ефективною, можна спробувати вставати по черзі кожною ногою на високу стійку чи опору, що імітує підйом на вищий щабель.
Читай: Програма тренувань для новачків
Склавши комплекс вправ на базі якого-небудь різновиду віджимань, підтягувань на спину, підтягувань на руки, а також присідань, можна повноцінно тренуватися і в домашніх умовах. Хто знає, можливо з вправ в домашніх умовах почнуться твої регулярні тренування в добре обладнаному тренажерному залі. У будь-якому випадку, твоя фізична форма дозволить здійснити цей перехід достатньо швидко і комфортно.
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.