Програма тренувань на масу ч1
Програма тренувань для набору маси
«Здихлик», «дрищ», як би ти себе не називав, тобі потрібно остаточно перемогти своє тіло в тренажерному залі. Перед тобою – перша частина комплексної програми для набору м’язової маси, яка всього лише за рік зробить з тебе справжнього мужика.
Слідкуй за новинами Берлог і подальшими інструкціями у тренуванні. Отже, програма тренувань на масу ч1…
Читай: Як накачатись – секрети швидкого набору маси
Програма тренувань на масу особливість:
- Тривалість. Перша частина річної програми по набору маси розрахована на 8 супер-тижнів, які допоможуть тобі адаптуватися в залі і серйозно підготувати організм до значно більших навантажень.
- Варіативність. Гіпертрофія, тобто ріст м’язів – це адаптація організму до регулярних фізичних навантажень. Проте організм людини побудований так, що адаптація проходить дуже швидко, і ось уже вчорашні вправи не допоможуть нашим м’язам рости. Тому потрібно знову «здивувати» організм, новою програмою тренувань. Наша програма розбита на п’ять етапів, де тренування формуються по різному кожного разу.
- Безпека. Проблема будь-якої ефективної програми тренувань полягає саме в її одноманітності. Швидка зміна загрузок на порядок збільшує ризик виникнення травм. Кожна з п’яти програм буде тривати не більше 8 тижнів. Це достатній термін для адаптації до тих ч інших видів фізичних навантажень.
- Результативність. Дана річна програма перевірена на реальних клієнтах фітнес-клубів. Ясна річ, що у одного тренера вибірка піддослідних не дуже велика, проте середній результат – набір 10 – 15 кг за рік.
Читай: Переможи біль у м’язах
Програма тренувань на масу.
Етап 1. Покращення силових показників
У перші 8 тижнів зробимо акцент на розвиток силових показників, які по-перше, дозволять зробити подальші тренування більш ефективними, збільшивши у них робочі ваги, а по-друге, помітно додадуть об’єму у м’язах.
Інтенсивність. Ти будеш тренуватися 3 рази в тиждень, наприклад в понеділок, середу і п’ятницю. Кожне тренування буде складатися з двох частин: перша – силова, друга – кондиційна, що повністю складається з вправ з власною вагою.
Робочі ваги. Починаємо перший тиждень тренувань з ваги, яку ти піднімаєш в конкретній вправі на 6-7 повторів. Допустимо, вага в жимі лежачи на 6-7 повторів у тебе 80 кг. Перший тиждень – тисни 4(4*2) з вагою 80 кг. Другий тиждень підходів менше, значить, вагу снаряду можна збільшити. Наприклад, так: 3(4*2) з вагою 85-90кг. Третій тиждень – кількість підходів збільшується. Тому оптимальною буде спроба виконати всі шість підходів з тією вагою, яку ти використовував на першому тижні тренувань, що фактично означатиме збільшення навантаження в півтора рази. Завдання останнього тижня – розвантаження, тому рекордів не став, зроби два відносно легких підходи 50-65кг на 20 повторів.
В усіх вправах робочу вагу підбираємо під задану кількість повторів: чим їх більше, тим меншу робочу вагу ми беремо.
Як почати тому, хто перший раз в залі. В цілому ця програма не зовсім підходить для тих, хто вперше переступив поріг тренажерного залу. Хоча б тому, що новачки не знають яка у них робоча вага. Тому раджу ознайомитись зі статтею Програма тренувань для новачків та добре попрацювати над технікою виконання вправ.
|
Тренування 1 |
||||
| Вправи |
1 Тиждень |
2 Тиждень |
3 Тиждень |
4 Тиждень |
| Жим штанги лежачи |
4(4*2) |
3(4*2) |
6(4*2) |
2*20 |
| Присідання зі штангою |
3*10 |
3*8 |
4*6 |
2*15 |
| Підтягування широким хватом |
4*10 |
2*15 |
5*8 |
2*20 |
| Розведеня в нахилі сидячи з гантелями |
3*20 |
2*15 |
4*12 |
2*20 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи |
3*15 |
2*20 |
4*10 |
1*30 |
| Підйом тазу лежачи |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
| Віджимання від підлоги |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
|
Тренування 2 |
||||
| Вправи |
1 Тиждень |
2 Тиждень |
3 Тиждень |
4 Тиждень |
| Тяга штанги до поясу |
4(4*2) |
3(4*2) |
6(4*2) |
2*20 |
| Жим штанги вузьким хватом |
4*10 |
2*15 |
5*8 |
2*20 |
| Французький жим |
3*12 |
2*15 |
4*12 |
2*20 |
| Молотки |
4*10 |
1*30 |
2*20 |
3*15 |
| Підтягування вузьким хватом |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
| Віджимання на брусях |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
| Скручування на прес |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
|
Тренування 3 |
||||
| Вправи |
1 Тиждень |
2 Тиждень |
3 Тиждень |
4 Тиждень |
| Жим штанги сидячи |
4(4*2) |
3(4*2) |
6(4*2) |
2*15 |
| Підтягування зворотнім хватом |
4(4*2) |
3(4*2) |
6(4*2) |
2*20 |
| Ривки штанги від колін |
4*10 |
3*8 |
5*8 |
2*15 |
| Станова тяга |
2*10 |
2*8 |
3*6 |
2*15 |
| Випади вперед з гантелями |
2*15 |
1*15 |
3*10 |
3*10 |
| Тяга кінга |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
| Віджимання від медболу |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
2*мах |
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.