Як накачати руки – основні поради
Професійні поради на тему: як накачати руки
Анатомія
Біцепс складається з двох пучків, а тріцепс – з трьох. Кожному пучку відповідають свої вправи. Знаєш які? Можливо ти бомбиш свій біцепс двома-трьома вправами, і всі вони для одного і того ж пучка. Щоб уникнути таких приколів, вивчи анатомію м’язів рук.
Періодизація.
М’язи рук включають різні типи волокон. Одні відгукуються на силову роботу, інші – на пампінг. Щоб отримати максимальну гіпертрофію, тренуй руки циклічно. Склади тренувальну програму з чергуванням силового навантаження. Качай масу, потім силу, потім знову повертайся до маси …
Читай: Що таке BCAA і з чим його їдять
Живи інстинктами
Схеми сплітів придумані для професійних спортсменів. Любителі повинні розглядати їх лише як орієнтир у плануванні тренувального графіка. Численні життєві стреси втручаються в процес відновлення і уповільнюють його. Якщо ти відчуваєш, що твої руки не встигли відпочити, відклади тренування. Подаруй собі додатковий день відпочинку. І навпаки. Якщо тебе розпирає ентузіазм, сміливо йди на тренування всупереч тренувальному розкладу.
Різноманітність
Руки працюють у вправах для спини, грудей і плечового пояса. Всі ці м’язи зазвичай качають в однотипному тренувальному режимі. Сам уяви, скільки одноманітних навантажень, нехай і непрямих, дістається твоїм рукам. Ну а потім в тому ж темпі ти починаєш качати і самі руки. Що може вийти путнього? Запам’ятай, м’язи рук більше за інші м’язи потребують кардинальних змін!
«Особисто я не проводжу і двох однакових тренувань! Спочатку я роблю у вправі по три сети з 10 повторів, потім по вісім і нарешті по 6-4 ».
Даррен Чарльз
Читай: Програма тренувань для новачків
Правило ротації
Найефективнішою є перша вправа комплексу. Якщо ти починаєш тренінг з одного і того ж руху, то переважний розвиток отримає той пучок біцепса або тріцепса, на який він розрахований. Запам’ятай: вправи регулярно потрібно міняти місцями. Приміром, сьогодні ти починаєш тренінг тріцепса з розгинання з-за голови (розрахований на довгий пучок), наступного разу – з вузького жиму лежачи або жиму донизу (зовнішній пучок), потім з жиму донизу зворотним хватом (середній пучок). Що ж до біцепса, то тут принциповим є чергування підйомів стоячи вузьким, середнім і широким хватом. Вузький і середній хват навантажують зовнішній пучок біцепса. Широкий хват акцентує роботу внутрішніх пучків.
Читай: Підтягування на турніку – як покращити результати
Принцип прогресії
На кожному тренуванні ти повинен підвищувати свої тренувальні ваги хоча б на 150 – 250 гг. Але тільки в 1-2 заголовних вправах комплексу! Принцип прогресивного навантаження повинен дотримуватися неухильно. Змушуючи м’язи рук долати все більші вагові навантаження, ти робиш їх сильнішими. Це і означає гіпертрофія м’язів.
Без помилок
Спроба навантажити м’язи рук великою вагою призводить до одієї з найчастіших помилок. Підйом ваги стає для любителя головним завданням. Він прагне підняти вагу будь-якою ціною, забувши про техніку. Повтор виконується потужним ривковим зусиллям і триває якусь долю секунди. Цього абсолютно не достатньо для стимуляції м’язової гіпертрофії! Підйом ваги повинен тривати не менше 4 секунд і стільки ж, якщо не довше, потрібно опускати вагу у вихідну точку. Всі вправи для біцепса і тріцепса роби в розміреному темпі, це дозволяє ясно відчувати напругу робочого м’язу!
Читай: Як накачати груди
На піку
В момент пікової напруги біцепса і тріцепса у верхній точці амплітуди в цих м’язах скорочується найбільше число м’язових волокон. З цієї причини пікова напруга вважається найбільш цінним тренувальним стимулом. І цей стимул не може бути скороминущим. У верхній точки амплітуди завжди робіть виразну паузу! Інакше ваш м’яз попросту не помітить моменту максимальної стимуляції. Надіюсь ти отримав відповідь на питання як накачати руки
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.