Підтягування на турніку – як покращити результати
Як навчитися багато підтягуватись на турніку
Давай поставимо всі точки над і! У статті мова йде не про те, як навчитися підтягуватися, а саме збільшити кількість підтягувань на турніку тим, хто вже вміє це робити, але прагне до більшого.
Читай: Cпорт & Здоров’я
Щоб максимально ефективно підтягуватись, тобі потрібно:
- Хороша і відпрацьована техніка;
- Генетична схильність;
- Сила і витривалість;
Перший фактор ми не чіпаємо, адже якщо ти вже вмієш підтягуватися, значить, з технікою більш менш все добре.
Другий фактор нам не змінити, тому можна тільки взяти його на замітку при тренуваннях. Наприклад хлопцям з короткими руками підтягуватися легше, ніж довгоруким, так як амплітуда руху коротша, а значить зусиль докладати потрібно менше.
Отже, ми будемо працювати з третім фактором, це те що ми можемо і повинні покращити. Тому що, чим ти сильніший, тим більшу вагу ти можеш підняти.
Читай: Як правильно тренуватись літом
Розвиток сили.
Тобі потрібно розвивати силу м’язів, які задіяні у підтягуваннях, це м’язи спини, дельтовидні м’язи, м’язи рук.
Тренувати перелічені групи м’язів потрібно базовими тяговими вправами. В першу чергу це самі підтягування на турніку, а так само всілякі тяги. Основними є: тяга вертикального блоку до грудей, тяга блоку за голову та тяга горизонтального блоку.
- Підтягування. Виконай два розминочці підходи без додаткового навантаження. Потім потрібно зробити 5 підходів з додатковою вагою. Найкраще причепити додаткову вагу на пояс. Використовуй принцип піраміди, Збільшуй вагу в кожному підході, зменшуючи при цьому кількість підходів. Не забувай відпочивати між підходами по три хвилини.
- Тяга блоку до грудей або за голову. Якщо ти хочеш покращити результати у звичайних підтягувань до підборіддя середнім хватом – так само тягни і блок. Якщо ти намагаєшся збільшити кількість підтягувань широким хватом за голову, обирай такий ж самий хват як і положення блоку. Ну і так далі, принцип зрозумілий. В тязі використовуємо той самий принцип піраміди, як і в підтягуваннях.
- Тяга горизонтального блоку до поясу. Це допоміжна вправа. Якщо ти відчуваєш що дві попередні вправи тебе неабияк вимотали – закінчуй тренування. Якщо м’язи просять ще порцію навантаження – виконай горизонтальну тягу за тим самим принципом що був описаний в попередніх вправах.
Читай: Як накачати руки: біцепси
Розвиток витривалості.
- Підтягування. Виконай п’ять підходів за принципом зворотної піраміди. Почни з 30 повторів у першому підході, зменшуючи кількість повторів у кожному наступному підході на один – два, так щоб в п’ятому підході ти зробив не менше 20 раз.
- Тяга блоку до грудей або за голову. Працюй за тим самим принципом як і в підтягуваннях. Головне правил підібрати відповідну вагу. Не поспішай збільшувати вагу, краще скороти відпочинок між підходами і збільш час виконання підходу. Пам’ятай – головне не вага, а «відчуття м’язів».
- Тяга горизонтального блоку до поясу. Такий самий принцип що і при роботі на силу, додавай цю вправу якщо тобі мало навантаження.
Не виконуй все в один день. Один раз у тебе буде силовий тренінг, другий раз – на витривалість. Давай достатньо часу для відновлення організму.
Читай: Як накачати прес
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.