Маса чи Кардіо: що вибрати?

Навчитись як збалансувати кардіо з силовими тренуваннями може бути одним з найбільш складних аспектів твоєї програми

У тренуванні твого тіла повинен бути баланс. Правильно складена програма повинна тренувати не тільки м’язи, але й розвивати серцево-судинну систему також. Правильний баланс між цими двома аспектами має важливе значення для твого прогресу.

Якщо ти тренуєшся щоб, втратити жир, твій баланс буде сильно відрізнятися, аніж якщо ти намагаєшся наростити м’язову тканину.

Твоя мета.

Для початку необхідно точно з’ясувати, як збалансувати твою програму, а також який тип кардіо- і силових вправ ти повинен виконувати.

На додаток до основної мети, ти повинен взяти до уваги два інших важливих фактори:

1. Твоя статура: ти від природи худощавий? Чи легко тобі нарощувати м’язи? Чи схильний ти до зайвої ваги?

2. Тип кардіо: це високо чи низько інтенсивне кардіо навантаження? Чи силові тренування втомлюють тебе як кардіо?

Програма для набору м’язів.

Якщо ти займаєшся для того, щоб позбутися жиру в організмі, тобі необхідно включити у свою програму більше кардіо, аніж тому, хто займається на масу. Для початку 20 – 30 хвилин, три рази в тиждень ( для маси ).

Програма для втрати жиру.

З втратою жиру твоєю метою повинно бути спалювання калорій при щадному режимі на м’язи. Так як ти, швидше за все, споживаєш менше калорій, ніж потрібно, тому краще зосередитися на збережені того, що у тебе є.

Занадто багато кардіо може реально перешкоджати твому набору м’язової маси, сповільнюючи відновлення організму та спалюючи калорії, які твій організм потребує для процесу нарощування м’язової тканини. Проте, ставити хрест на тренуванні серцево-судинної системи також не слід. В якості загальної рекомендації, одне або два кардіо тренування на тиждень, повинно бути достатньо для підтримки серцево-судинної системи на рівні, не сповільнюючи ріст м’язів.

Яка у тебе статура?

Ендоморф – людина з округлими, іноді розпливчастими формами тіла. Для такого чоловіка характерні: коротка шия, великі груди, широкі стегна, великий кулястий живіт, м’які м’язи, тонкі зап’ястя. Як правило, такі представники сильної статі більш схильні до ожиріння. Ендоморфам необхідно більше уваги приділити кардіо тренуванням, від трьох разів на тиждень аж до п’яти. Якщо ти намагаєшся набрати масу, все одно необхідно не забувати про кардіо тренування. Звісно зберігаючи розумне співвідношення силових і кардіо навантажень.

Ектоморф – це типовий довготелесий чоловік. У таких людей високий зріст поєднується з непропорційними розмірами рук і ніг, довгою грудною кліткою і практично повною відсутністю підшкірних жирових відкладень. Ектоморфам дуже легко скинути зайву вагу. Для набору м’язової тканини, можливо, необхідно повністю відмовитись від кардіо, щоб мати достатньо енергії для силових тренувань. Силові тренування повинні бути не більше, ніж три рази в тиждень.

Мезоморф – сюди відносяться люди з нормальною статурою. У них розвинена м’язова система, але є і достатня кількість підшкірної жирової клітковини. Це чоловіки з щільною, спортивною статурою. Мезоморфи відносно легко як і набирають масу так і втрачають її

Проте необхідно розумно, без фанатизму складати програму тренувань з відповідною кількістю кардіо- і силових навантажень.

Який тип кардіо підібрати?

Тип, частота кардіо тренувань має величезний вплив на результати атлета.

1. Низька інтенсивність кардіо навантаження.

Низька інтенсивність кардіо навантажень, такі як ходьба або повільна їзда на велосипеді, можливі практично кожного дня (навіть декілька разів на день) протягом тривалого періоду часу. Цей вид тренувань дуже легко сприймається вашим тілом, незалежно від твого типу статури чи твоєї мети.

2. Помірна інтенсивність кардіо навантажень.

Помірна інтенсивність кардіо навантажень, такі як біг пітюпцем або плавання, вимагає меншої частоти виконання. Людині, яка має намір скинути вагу, слід займатися 5 – 6 разів на тиждень на позначці 20 – 30 хвилин кожна. Якщо твоєю метою є нарощення маси, тоді слід займатися двічі – тричі на тиждень.

3. Висока інтенсивність кардіо навантажень.

Висока інтенсивність кардіо навантажень є надзвичайно ефективним засобом для спалювання жиру ( під час сушки ). Якщо ти на сушці, високо інтенсивні навантаження можна робити до трьох разів на тиджень. Не перестарайся! Людям, які намагаються наростити м’язи, чи людям з типом статури екоморф – протипоказані такі навантаження.

Скільки кардіо тобі потрібно?

Кожне тіло відрізняється, і кожна людина реагує на тренування по-різному.

Для схуднення – від 3 до 6 разів на тиждень.

Ендоморфам – від 3 до 6 разів на тиждень.

Високо інтенсивні кардіо тренування – від 2 до 3 разів на тиждень.

Силові тренування – 3 рази на тиждень.

Це означає, що ендоморфам або особам які хочуть спалити жир при високо інтенсивних навантаженнях, можна займатися кардіо і силовими тренуваннями тричі на тиждень.

Ось інший приклад.

Для набору маси – від 1 до 2 разів на тиждень.

Ектоморфам – від 1 до 2 разів на тиждень.

Низька інтенсивність кардіо тренувань – від 2 до 3 разів на тиждень мінімум.

Силові тренування – 3 – 4 рази на тиждень.

Це означає, що ектоморф або людина яка хоче набрати масу при низькій інтенсивності кардіо тренувань, може займатися кардіо тренуваннями двічі-тричі на тиждень та силовими навантаженнями 3-4 рази на тиждень.