програма тренувань

Як потрібно тренуватися при наборі маси

Спортивне харчування це, звичайно, добре, але без правильно підібраної програми особливого прогресу у наборі маси чекати не варто

Головний принцип, що забезпечує належний ефект тренувань на масу – достатня частота навантажень на одну і ту ж частину тіла.

Це важливіше за інтенсивність тренувань, набір вправ, які входять в твою програму, чи їх послідовність або поєднання. Якщо дотримана оптимальна частота, то навіть при не найграмотнішій програмі, складі кожного заняття твоя вага неухильно – від тренування до тренування – зростатиме.

На мій погляд, оптимальна кількість навантажень на одну й ту ж м’язову групу – тричі на тиждень. Трохи рідше чи частіше – і ефект вже не той.

На жаль, дотримати даний принцип можна тільки якщо тренувати все своє тіло відразу на кожному тренуванні. Тому такі тренування досить тривалі – мінімум 90 хвилин. І обсяг вправ доводиться свідомо обмежувати на базових вправах та вправах, що задіюють максимум м’язових груп відразу. Тобто підйомів на біцепс – по мінімуму, а присідань, підтягувань і жимів – по максимуму. Кожній м’язовій групі в рамках тренування дістається не більше 1-2 вправ в 2-4 підходах.

Не потрібно намагатися зробити максимально тяжким кожне тренування. В ідеалі, одне – два тренування в рамках тижневого циклу можуть бути важкими. Дозволено також змінювати інтенсивність занять щотижня.

 

Наприклад

ТИЖДЕНЬ 1: Важко

ТИЖДЕНЬ 2: Середньо

ТИЖДЕНЬ 3: Дуже важко

ТИЖДЕНЬ 4: Легко

Найбільш простий спосіб варіювати інтенсивність тренувань – міняти схему сетів і повторів. Робоча вага при цьому підбирається під кількість повторів. Чим менше повторів, тим важча штанга.

Берлог Рекомендує