Жим лежачи
Гайд по жиму штанги
Жим штанги лежачи — це базова вправа, яку виконують з довільною вагою. Спортсмен лягає на спеціальну лавку, опускає гриф до самих грудей і піднімає до повного випрямлення в ліктьовому суглобі. Використовується в культуризмі у якості вправи для розвитку великих і малих грудних м’язів, трицепсів і переднього пучка дельтоподібного м’язу. Жим лежачи є однією з основних дисциплін у пауерліфтингу (разом з присіданнями), де використовується відмінна від бодібілдингу техніка: з метою жиму максимально великої ваги напружуються тріцепси, передні пучки дельтоподібних м’язів і найширші м’язи спини; роль грудних м’язів значно знижена.
Читай: Спортивне харчування для новачків
Варіанти виконання
У бодібілдингу варіювання техніки жиму лежачи дозволяє акцентувати навантаження на різні м’язи. При виконанні жиму лежачи штанги вузьким хватом велике навантаження припадає на тріцепси. Гриф можна опускати до верхньої частини грудей, середньої і нижньої, що дозволяє запобігти «застою» у зростанні м’язів. Варіантами жиму лежачи також є: жим на тренажері Сміта, жим гантелей і жим в похилому положенні.
- Під час жиму лежачи в похилому положенні опрацьовуються верхні відділи грудних м’язів.
- Жим гантелей дозволяє охоплювати більший спектр прокачування м’язів, так як штангу можна опустити лише до грудей. З гантелями можна виконувати вправи різних амплітуд.
При виконані жиму з великою вагою необхідно страхувати партнера.
Читай: Програма тренувань на масу. ч1
Техніка виконання жиму на лаві під час тренувань:
- Встановлюється лава з нахилом в 0 або 30 градусів.
- Встановлюється гриф на стійки або на обмежувачі силової рами з необхідною вагою.
- Атлет лягає на лаву так, щоб гриф розташовувався прямо над очима.
- Ноги широко розставляються і упираються всією ступнею в підлогу (для забезпечення більшої стійкості).
- Спина прогинається в природну величину або притискається до лави і фіксується.
- Гриф штанги потрібно брати самостійно (або з допомогою партнера).
- Для горизонтальної виваги гриф опускається трохи нижче сосків, для похилого — між ними і ключицею (положення забезпечує перпендикулярність передпліч до підлоги).
- Після виконання виваги штанга повертається в попереднє положення і фіксується спеціальними фіксаторами.
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.