Як накачати руки: біцепси
Як накачати м’язи рук?
Новачки, які вперше прийшли в тренажерний зал, як правило, відразу починають шукати відповідь на питання « Як накачати руки ?», задумливо граючись трьохкілограмовими гантелями. Проте найбільш правильний шлях до побудови досконалих біцепсів – це відмова від цілеспрямованої роботи на руки. На старті цього шляху набагато краще буде виконування багато складних вправ на груди і найширші м’язи спини, наприклад, підтягування. Проте, якщо ти працюєш над м’язами рук роздільно, то для повного їх відновлення та повноцінного зростання тобі потрібно не менше 48 годин перерви між заняттями.
Як накачати руки ? Навіщо потрібно мати сильні руки:
- Біцепси – одна з небагатьох м’язових груп, яку видно практично завжди.
- Вправи для розвитку спини зазвичай вимагають роботи м’язів рук. Тому, чим сильніші у тебе руки, тим більшу вагу ти зможеш використовувати у вправах на спину.
- Практично всі вправи на розвиток біцепсів зміцнюють сухожилля і м’язи передпліччя. Міцне чоловіче рукостискання гарантовано.
- Для виконання деяких позицій в ліжку, наприклад, будь-якого з варіантів, виконуваних стоячи потрібна чимала сила м’язів рук. Добре розвиненні біцепси допоможуть утримувати її ноги або всю її цілком, стільки, скільки буде потрібно.
Отже, як накачати руки ?
Ніщо так не додає об’єму і форми біцепсам, як підйом штанги. Виконуючи цю вправу, ти можеш використовувати більшу вагу, ніж в будь якій інші вправі на руки. Для виконання підйому штанги на біцепс, візьми гриф прямим хватом (долонями вгору) на ширині плечей. Твої лікті обов’язково повинні бути поверненні строго вниз, гриф розташований прямо перед стегнами. Зберігаючи спину прямою і напружуючи м’язи живота, на видиху підніми гриф по круглій траєкторії вгору, поки передпліччя не торкнеться верхньої частини рук. Якщо ти трохи зсунеш руки, то перенесеш навантаження на зовнішні частини біцепсів. Якщо розвести руки трохи ширше плечей, почнуть працювати внутрішні частини біцепсів.
Як накачати руки? Основні вправи:
- Концентровані згинання. Сядь на край лавки, лівою рукою впрись в коліно, в праву візьми гантель, притиснувши лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. На видиху зігни руку з гантеллю, наблизивши її до плеча. Витримавши паузу, плавно перейди у вихідне положення.
- Згинання рук на лаві Скотта. Сядь на лаву Скотта і візьми пару гантелей або EZ-гриф. Сперши плечі на похилу частин лави і, утримуючи спину прямо, зігни руки в лікті до упору, не відриваючи лікті від лави. Затримайся на мить і перейди у вихідне положення.
- Підйом на біцепс з гантелями стоячи. Встань прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігни руки, затримайся на секунду, і плавно перейди у вихідне положення.
- Молотковий підйом на біцепс стоячи. Встань прямо, утримуючи гантелі в кожній руці, долоні повинні дивитися одна на одну. Спина пряма. Згинай кісті, утримуючи руки від розвороту – великі пальці повинні завжди дивитися вгору. Плавно повернись у вихідне положення.
- Підйом на біцепс зі штангою зворотнім хватом. Встань прямо, взявши штангу хватом зверху на ширині плечей. На видиху зігни руки, піднявши штангу на рівень плечей. Плавно повернись у вихідне положення.
- Згинання на біцепс в блоці. Прикріпи коротку пряму рукоять до нижнього блоку і встань на відстань одного кроку від нього. Завдяки короткій рукояті і опорі, створюваної торсом (він розташований трохи під кутом), ця вправа впливає на м’язові волокна трохи по-іншому.
Не забувай, що запорукою успіху в культуризмі є збалансоване правильне харчування 4-5 разів на день. Достатню кількість білків в раціоні ти можеш отримати з протеїнових коктейлів, які, до речі, можна приготувати в домашніх умовах.
Великі і накачані руки вимагають комплексного тренування м’язів плечового комплексу, біцепса, тріцепса, а також мускулатури передпліч. Якщо ти будеш приділяти надмірну увагу виключно одній групі з цих м’язів, ти ризикуєш створити непропорційні руки.