Як накачати груди
Як розвинути широку рельєфну грудну клітку
Хочеш мати широку і рельєфну грудну клітку? Дана програма розроблена спеціально, щоб допомогти тобі наростити м’язову масу і детально розробити всі м’язи твоєї грудної клітки.
Грудні м’язи візуально є показником сили людського тіла. Вони свідчать про силу і міць. Рано чи пізно наступає момент, коли більшість чоловіків хочуть накачати більші, сильніші і потужніші груди, незалежно від того, є вони спортсменами-любителями чи культуристами.
Багато атлетів проводять незліченні години, займаючись в тренажерному залі, виконуючи жим лежачи на лаві та різноманітні варіації розводок з гантелями. Проте лише небагатьом вдається накачати значну мускулатуру, а не величезну зарозумілість. Зазвичай новачки проводять всі тренування, які часто тривають годинами, виконуючи при цьому всі відомі людству вправи, але не отримують ніяких результатів. Тому, потрібно правильно скласти програму тренувань, і раціон харчування.
Як накачати груди: анатомія
Мускулатура грудей складається з двох груп м’язів.
- Великий грудний м’яз: це веєроподібний м’яз, який розташований на передній частині грудної клітки, починається на грудній кістці в центрі грудей і кріпиться до плечової кістки біля плечового суглоба. Основна функція: згинання плечової кістки до грудей.
- Малий грудний м’яз: розташований під великим грудним м’язом, починається орієнтовно в середині грудної клітки, і кріпиться до відростка лопатки. Основна функція: рух плеча вперед.
Хоча грудна область включає в себе ці дві групи м’язів, багато вправ будуть впливати на різні області великого грудного м’яза.
Як накачати груди
Штанги. Зазвичай штанги використовуються, коли потрібне максимальне навантаження, загальний розвиток м’язів і нарощування м’язової маси. Добре використовувати штанги на початку комплексу, щоб атлет міг підняти велику вагу.
Для виконання жиму зі штангою просто візьмись за гриф трохи більше ширини плечей, найкращий варіант – коли передпліччя перпендикулярне підлозі при опусканні штанги до грудей.
Гантелі. Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати по-черзі. Так ти можеш не тільки вирівняти порушення рівноваги, а й змусиш м’язи працювати взаємопов’язано, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення. При роботі з гантелями виконуй рухи так само, як і під час жиму зі штангою, але опускай їх до сторін грудей, а потім одночасно віджимай назад вгору у напрямку центру, уникаючи зіткнення гантелей.
Тренажер Сміта краще всього використовувати в середині або вкінці тренування, коли м’язи вже втомилися.
Тренажер Метелик. Це один з найулюбленіших тренажерів більшості атлетів. Зазвичай вони представлені в модифікації з підкладками для передпліч або з довгими ручками для роботи на прямих руках. Найважливіше правило при виконані цих вправ – це розпрямити плечі і широко розкривати груди. Так ти зможеш надати більше навантаження на м’язи грудей і зменшити навантаження на плечі.
Кросовер на блоках. Для розвитку внутрішніх частин і прибавки загального вигляду грудей немає нічого кращого кросоверів на блоках. Для виконання традиційного кросовера на блоках візьми дві Д-подібні ручки, трохи зігни лікті, щоб зняти навантаження з суглобів. Вистав одну ногу вперед на 30-50 см і широко розведи руки. Дугоподібним рухом опускай руки вперед так, щоб кисті сходились на рівні пояса. Повільно повернись у вихідне положення.
Віджимання. При накачуванні грудей варто залишити віджимання на кінець програми, щоб ще трохи розігнати кров по м’язах. Як варіант можна використовувати віджимання з різними нахилами.
Пуловер. Ще одною чудовою вправою, яка робить упор на малу групу м’язів і загальний розвиток, є пуловер. Для виконання пуловера з гантелею ляж поперек на лаву і візьмись за внутрішню поверхню гантелі середньої ваги. У вихідному положенні вага повинна знаходитися прямо над головою, лікті трохи зігнуті. Опускай гантелю за голову у напрямку підлоги, постійно контролюючи рух рук.
P.S. Не забувай, що тренувати потрібно все в комплексі, а не локально окрему групу м’язів. Дивись також: Як накачати руки?, Як накачати прес?, Як робити протеїнові коктейлі в домашніх умовах? та інші статті з нашої рубрики Спорт & Здоров’я.