Програма тренувань для дівчат

Програма тренувань для дівчат

Програма тренувань

Чоловічий журнал Берлог пропонує базову програму тренувань для дівчат, яка є універсальною для тренування в спортзалі.

Програма будується на трьохденному спліті. В першу чергу програма тренувань для дівчат спрямована на зміцнення грудних м’язів, на формування міцного пресу, стегон, сідниць. Вмістити ці всі акценти в одній універсальній тренувальній програмі зовсім не складно.

Для того, щоб навантажити груди використовуються 4 вправи. Жим лежачи  – це одна з найефективніших вправ для збільшення та підняття грудей, призначення решти ж вправ – покращення їх форми та вигляду. Щодо сідниць, то тут акцент буде полягати у зміні структури сполучних тканин у місцях, де жир відкладається найбільше, також читай як накачати попу. Присідання та випади з гантелями – ось основні вправи, які будуть використовуватись для таких цілей, як зменшення целюліту та надання округлих спокусливих форм твоїм сідничкам. Виконання цих вправ значно покращить рівень кровопостачання стегон та сідниць, серйозно стимулюватиме ріст сполучної тканини, покращить рівень виведення шкідливих токсинів з організму, тощо.

Дана програма тренувань для дівчат також передбачає тренування всіх інших груп м’язів, що і дозволить вам розвиватися пропорційно.

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Тренування № 1

  1.  Жим штанги лежачи – 3 підходи по 10 повторень;
  2.  Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 12 повторень;
  3.  Зведення рук в тренажері «батерфляй»-2 підходи по 10-12 повторень;
  4.  Жим гантелей сидячи – 2 підходи по 12 повторень;
  5.  Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин.

Відпочинок 1 – 2 дні

Тренування № 2

  1. Тяга Т-грифа – 3 підходи по 10-12 повторень;
  2. Вертикальна тяга блоку – 3 підходи по 12 повторень;
  3. Випади з гантелями – 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу;
  4. Жим штанги лежачи вузьким хватом – 2 підходи по 12 повторень;
  5. Підйоми ніг на прес у висі – 2 підходи по 10-20 повторень;
  6. Скручування на римському стільці – 2 підходи по 10-30 повторень.

Відпочинок 2 дні

Тренування № 3

  1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 20 повторень;
  2. Розгинання ніг у тренажері- 2 підходи по 15 повторень;
  3. Підйоми на  носки стоячи – 3 підходи по 15-30 повторень;
  4. Гіперекстензія – 2 підходи по 10-20 повторень
  5. Жим гантелей на похилій лавці – 1 підхід на 15 повторень;
  6. Підйом гантелей на біцепс – 2 підходи по 12 повторень;
  7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин

Відпочинок 1-2 дні

Після першого та третього тренування є аеробне навантаження, воно в значній мірі збільшує ефективність тренування, але слід пам’ятати, що тут головне не перестаратися – не потрібно тренуватися більше 10 хвилин. Якщо у тебе є зайва вага, то тобі слід просто тренуватися аеробно, а це біг, скакалка, плавання, тощо, але це в дні між основними тренуваннями. Додаткове аеробне навантаження в дні тренувань протипоказане. Ну і найголовніше – не забувай, що слід повноцінно відпочивати, збалансовано харчуватися і уникати стресових ситуацій.

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

Берлог Рекомендує