Програма тренувань для новачків

Програма для занять в тренажерному залі

Завдання програми тренувань для новачків полягає, насамперед, у підготовці організму до серйозних тренувальних навантажень та освоєнні правильної техніки виконання вправ.

Для початку необхідно засвоїти ряд правил, та основні принципи прогресу.

Найпоширеніша помилка новачків – використання невиправдано великої ваги через почуття сорому, що виникає при роботі з невеликим навантаженням. Запам’ятай раз і назавжди – потрібно тренуватися з такою вагою, яка відповідає твоїй фізичній підготовці та не звертати увагу на «монстрів культуризму», тобі це не дасть нічого, крім травми.

Виходячи з цього, насамперед, необхідно визначити твою робочу вагу в кожній вправі. Зробити це дуже просто: процедуру необхідно виконувати з інструктором або досвідченим спортсменом, який контролюватиме правильне і безпечне виконання рухів. Отже, візьми найлегші гантелі або гриф штанги без «блінів» і починай виконувати вправи. Поступово збільшуй «робочу» вагу доки не дійдеш до оптимальної, а це не менше ніж 8, але не більше ніж 12 повторів. Результати «робочої» ваги обов’язково запиши у тренувальний щоденник.

Також слід мати на увазі, що твої зв’язки, та й організм у цілому, не готовий до граничних фізичних навантажень, тому новачкам не варто виконувати суперсети до настання повної м’язової відмови.

Другим не менш важливим фактором є правильна техніка виконання вправ. Тобі слід знати, що багато старожилів у спортзалах виконують вправи технічно неправильно, тому перші тренування проводь з інструктором, який за декілька занять допоможе тобі освоїти правильну техніку.

Найчастіше новачки не підозрюють, що м’язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Вправи дають лише поштовх до зростання, а решта залежить від правильного харчування та повноцінного відпочинку. Запам’ятай, стирчати в залі днями на проліт немає ніякого сенсу, ти повинен займатися не більше трьох, але не менше двох разів на тиждень. Між тренуваннями повинен бути як мінімум один день відпочинку. Тривалість тренування повинна становити не більше 1,5 годин. Після занять ти повинен харчуватися не менше 5-6 разів на день (їжа у свою чергу буде постачати твій організм необхідною кількістю білків – не менше 2грам на 1кг власної ваги) і спати не менше 7-9 годин.

1 Етап – займатися по 2-3 рази на тиждень протягом 4-х тижнів, відпочинок між тренуваннями не менше одного дня.

Груди

Жим на тренажері від грудей:

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Плечі

Жим на тренажері сидячи :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Ноги ( Квадріцепс )

Розгинання ніг на тренажері :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Ноги ( Біцепс стегон)

Згинання ніг на тренажері :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Спина

Тяга на блоці до низу широким хватом :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Руки ( Біцепс )

Згинання рук на тренажері :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Руки ( Тріцепс )

Жим на блоці до низу :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 12 повторів

Прес

скручування :

3 робочих підходи по 15 повторів

2 Етап – займатися по 2-3 рази на тиждень протягом 4-х тижнів, відпочинок між тренуваннями не менше одного дня.

Тренування А :

Груди

Жим штанги лежачи :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Плечі

Жим штанги із груди сидячи :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Ноги

присідання :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Спина

Тяга штанги до пояса в нахилі :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Біцепси )

Згинання рук зі штангою з EZ – грифом :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Тріцепс )

Розгинання рук з-за голови з гантелей :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Прес

скручування :

3 робочих підходи по 15 повторів

Тренування Б :

Груди

Похилий жим штанги :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Плечі

Жим гантелей вгору сидячи :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Ноги

Жим ногами :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Спина

Тяга на блоці до низу широким хватом :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Біцепс )

Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Тріцепс )

Розгинання рук в лікті назад :

1 розминочний підхід по 15 повторів
3 робочих підходи по 10 повторів

Прес

скручування :

3 робочих підходи по 15 повторів

Програма тренувань