Спортивне харчування – інструкція
Спортивне харчування
Спортивне харчування поділяється на кілька категорій, кожна з яких допомагає в різних областях бодібілдингу. Берлог перечислить основні і дасть кожній з них коротку характеристику:
Протеїн
Призначення – забезпечити людину достатньою кількістю білка в раціоні.
Незважаючи на те, як страшно звучить слово «протеїн» – це всього лише білок в концентрованому, легкозасвоюваному вигляді. Як правило, це порошок, розмішуючи який у воді або молоці, ми отримуємо високобілковий коктейль. Джерелом білку в таких коктейлях служать молочна сироватка, очищений м’ясний білок або різні види рослинного білка: соєвий, рисовий, пшеничний. Щоб ефективно нарощувати м’язову масу, необхідно щодня вживати не менше 2 грамів білку на кожен кілограм своєї ваги. Враховуючи вкрай низький (для спортивних цілей) вміст білку в звичайних продуктах (курка, м’ясо, сир і риба містять не більше 20 грам білка на кожні 100 грам продукту), які ще треба приготувати, стає зрозуміло, що якщо людина важить більше 80 кг і планує й далі набирати чисту м’язову масу, їй буде складно обійтися без протеїну.
Читай: Що таке BCAA і з чим його їдять
Гейнер
Призначення – забезпечити потрібну кількість вуглеводів і білків в раціоні.
Серйозно налаштованому атлету необхідно з’їдати не менше 4 грамів вуглеводів на кожен кілограм власної ваги. І хоча отримати вуглеводи зі звичайної їжі легше, ніж білок (рис, гречка, макарони – основні вуглеводні продукти, що містять по 60-70 грам вуглеводів на 100 грам не приготованого продукту), питання зручності вживання, наприклад, гречаної каші на робочому місці, в машині або громадському транспорті, залишається невирішеним. Порошок гейнера легко взяти з собою в шейкері і в потрібний час розвести у воді.
Гейнер, крім вуглеводів, містить і білок, так що вам залишиться добре поснідати вівсяною кашею і сиром, з’їсти велику тарілку макаронів зі шматком курячої грудки за вечерею, а інші турботи про твоє харчування протягом дня може взяти на себе гейнер! Головне, при виборі гейнера – уважно дивитися склад: з якого джерела взято основну кількість вуглеводів. Слід уникати товари тих виробників, де основним джерелом вуглеводів служить цукор. Вуглеводи з цукру допоможуть тобі наростити сало на боках, а не м’язи на плечах, грудях і спині. Цукру в гейнері повинно бути не більше 25% від загальної кількості вуглеводів, в іншому випадку, такий продукт краще обходити стороною, бо він не буде повною мірою відповідати твоїм потребам.
Креатин.
Призначення – забезпечити організм необхідними ресурсами для впевненого росту силових показників.
Чим більша вага, що піднімається, тим сильніший стресовий вплив виявляється на м’язову тканину. Для того, щоб більш ефективно долати зростаючі навантаження, організм починає посилено потовщувати м’язові волокна. Таким чином, постійне зростання робочих ваг є неодмінною умовою ефективного набору м’язової маси. Креатин відіграє дуже важливу роль у збільшенні м’язової витривалості і продуктивності, дозволяючи займатися регулярно і додавати нові бліни на штангу. Існує безліч видів креатину. Насправді, починати пробувати креатин потрібно з найпростішого і дешевого його виду – креатину моногідрату. Для більшості людей він дозволяє вирішити поставлені завдання, решті спортсменів, які не відчувають його роботу, доведеться експериментувати з більш складними і більш дорогими формами креатину. Але рано чи пізно, кожен знайде саме той вид креатину, який підходить саме йому.
Амінокислотний комплекс
Призначення – забезпечити організм білком, розбитим на окремі амінокислоти для найкращого засвоєння.
Амінокислотні комплекси – найсуперечливіша категорія спортивного харчування. З одного боку, не зовсім ясно, навіщо вони потрібні, якщо вже куплений протеїновий коктейль. Але виробники не втомлюються повторювати: “амінка” – джерело найбільш легкозасвоюваного білку, без якого вся праця по накачуванню м’язів буде марною. З іншого боку, подивившись склад на банці амінокислот, легко побачити, що це той самий протеїн, тільки пресований в таблетки або запаяний в капсули. Правда, як завжди, десь посередині. Безумовно, амінокислоти суттєво виграють у зручності вживання. Маючи банку амінок в машині або на роботі, завжди можна підживити м’язи білком, просто запивши капсули водою. Але при цьому треба пам’ятати, що зручність вживання – майже єдина різниця амінокислотних комплексів і протеїнових коктейлів, а ціна на амінки значно вища.
Читай: Протеїнові коктейлі в домашніх умовах
BCAA.
Призначення – відновлення м’язів після тренування.
ВСАА комплекс – це три амінокислоти (лейцин, валін, ізолейцин), які відіграють найважливішу роль у відновлюваному процесі. Вживання BCAA після тренування сприяє найбільш швидкому надходженню цих амінокислот в пошкоджені м’язові волокна і швидко припиняє катаболічні процеси. Важливість ВСАА важко переоцінити, ці амінокислоти відносяться до групи незамінних, тобто, організм не здатний синтезувати їх самостійно. Ми можемо отримати ВСАА тільки з їжею або спеціальними спортивними добавками.
Передтренувальні комплекси
Призначення – допомогти найбільш ефективно провести тренування.
Часто спортсмен приходить в зал в стані “сіла батарейка”, безцільно проводячи час, відведений на накачування м’язів. Причин може бути багато: стрес на роботі, хронічне недосипання, напружене навчання і т.д. У цих ситуаціях на допомогу приходять передтренувальні комплекси – комплексні продукти, що включають в себе ожвавлюючі компоненти (від банального кофеїну до надефективного, але, на жаль, без п’яти хвилин забороненого екстракту герані), амінокислоти збільшують приплив крові до працюючого м’язу. Кожен виробник виготовляє цей продукт у відповідності зі своїми уявленнями про ефективність, тому одного, що підходить всім, універсального передтренувального комплексу, напевно немає. Але факт залишається фактом – досить легко можна підібрати собі передтренувальний комплекс, що дозволяє відпрацювати тренування на всі 100%.
Читай: Корисні солодощі
Вітаміни і мінерали
Призначення – забезпечити організм підвищеною кількістю вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Чим інтенсивніше і важче тренування, тим більшою стає потреба спортсмена у різних вітамінах.
Часто окремою категорією спортивного харчування є спеціальні комплекси для профілактики здоров’я суглобів і зв’язок, так звані хондропротектори. Враховуючи, що заняття з обтяженнями надають підвищене навантаження на наш опорно-руховий апарат, не дивно, що ці добавки користуються великим попитом у бодібілдерів і тих, хто займається силовими видами спорту. Також ці препарати будуть корисні для марафонців і людям з травмами суглобів, розтягненнями та переломами.
Жироспалювачі.
Призначення – допомогти позбутися жирових відкладень.
Давайте відразу внесемо ясність: жир спалюється за допомогою низьковуглеводної дієти і регулярних тренувань (силових і кардіо). Роль продуктів з гучною, що не відповідає істині, назвою “жироспалювачі” глибоко вторинна. І всі ці «чарівні» капсули ніяк самі по собі спалити жир не можуть, але надають істотну допомогу в процесі схуднення. Справа в тому, що дотримуючись низьковуглеводної дієти, людина відчуває себе млявою, загальмованою і знесиленою – не хочеться тренуватися, не хочеться проявляти активність, чесно кажучи, жити теж не дуже хочеться. І ось тут правильно підібраний жироспалювач стає істотною підмогою. Надаючи стимулюючий вплив на нервову систему, жироспалювачі виводять людину зі стану сонної апатії, дозволяючи ефективно тренуватися і здійснювати нормальну життєдіяльність в умовах зниженого споживання калорій.
Отже, що слід знати про спортивне харчування? Найголовніше – це не гормональні препарати, а харчові добавки. Кожна категорія спортивного харчування має своє, зовсім конкретне призначення і закриває собою певну потребу, що виникає у спортсмена в процесі тренувань. Відповідно, витрачати гроші на ту чи іншу категорію спортивного харчування слід тоді і тільки тоді, коли ти чітко цю потребу відчув.
Так що харчуйся правильно, тренуйся, використовуй, коли необхідно, спортивне харчування та рости великим і сильним.
Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.