програми-тренувань-для-новачків

Базові програми тренувань для новачків

Програми тренувань для новачків

Автор статті: Артур Літянський

Вагу підбирай максимальну, з якою Ти здатний зробити вказану кількість повторів. В останньому підході працюй до відказу. Повтори і вагу на штанзі збільшуй поступово, не в ущерб техніці виконання. І не забувай розминатись перед робочими підходами, для новачка достатньо одного підходу 50-60% від робочої ваги.

Для максимально швидкого набору маси раджу зосередитись на базових (багатосуглобних) вправах, виконувати вправи потрібно плавно:

Понеділок

Присідання зі штангою 3 підхода по 6 повторів

Жим стоячи 3х6

Жим вузьким хватом 3х8

Середа

Підтягування широким хватом 3х6

Тяга штанги в нахилі 3х8

Станова тяга 3х6

П’ятниця

Жим лежачи 3х6

Віджимання на брусах 3х6

Підйом штанги на біцепс стоячи 3х8

Відпочинок між підходами від 3-х до 5–ти хвилин, в залежності від вправи (в жимі, присяді і становій – більше, в підйомах на біцепс –  менше), далі за самопочуттям, генетичні можливості у всіх різні. Між вправами відпочивай не менше 4-5 хв.


Наступна програма може підійти для тих, хто ставить собі за мету похудати, оскільки вона є більш ємкою. Також вона допоможе оформити вже набрану масу і надати тілу більш естетичний вигляд. Набрати масу при такій програмі буде трохи важче.

Понеділок

Жим лежачи 3х6

Віджимання на брусах (грудний стиль) 3х8

Розведення з гантелями під кутом 30* 2х10

Підйом штанги на біцепс 3х8

Молотки 2х10

Середа

Присідання зі штангою 3х6

Згинання ніг в тренажері 3х8

Підйоми на носки стоячи 2х10

Жим вузьким хватом 3х8

Французький жим 2х10

П’ятниця

Підтягування широким хватом 3х8

Тяга штанги в нахилі 3х8

Станова тяга 2х6

Жим стоячи 3х8

Розведення рук з гантелями в нахилі 2х10

Відпочинок між підходами у вправах, які виконуються на 6 повторів 3-5 хв, на 8 повторів 2-4 хв і на 10 повторів 1-3 хв. Між вправами 3-5 хв. Чим менше Ти відпочиваєш, тим інтенсивнішим виходить тренування, інтенсивніше тренуєшся – більше жиру спалюєш.


Для розвитку сили варто обрати цю програму тренувань:

Понеділок

Станова тяга 5х5

Жим лежачи (легкий, 60-70% від робочої ваги) 3х5

Середа

Жим лежачи 5х5

Присідання зі штангою (легкі) 3х5

П’ятниця

Присідання зі штангою 5х5

Станова тяга (легка) 3х5

Відпочинок між підходами до 5-7 хв.

Люди з дещо слабшими генетичними здібностями не зможуть виконати усі 5 підходів з максимальною робочою вагою, в такому випадку перші 1-2 підходи можуть бути підвідні (на 5-10 кг менше максимальної робочої ваги)


Якщо, Ти хочеш розвивати витривалість, на допомогу тобі прийде звичайний біг, чи наприклад їзда на велосипеді. Поступово збільшуй час навантаження та інтенсивність (бігай більше і швидше). Що стосується тренувань зі штангою, в принципі, можуть підійти все ті ж базові вправи, тільки кількість повторів потрібно збільшити до 25ти-30ти, а час відпочинку поступово зменшувати від тренування до тренування. Та, на мою думку, кращим варіантом для розвитку витривалості є такий вид спорту, як кросфіт.

Для того щоб досягти хорошого результату, хорошої програми тренувань для новачків не достатньо, також потрібно звернути особливу увагу на правильність харчування, та 8-ми годинний здоровий сон.

  

Берлог Рекомендує