як накачати попу

Як накачати попу

Гайд по сідничних м’язах

Напевно кожна дівчина мріє про пружні та сексуальні сідниці, безумовно, стрункі та привабливі жіночі ноги завжди і скрізь притягують чоловічі погляди.

Безліч дівчат, жінок, котрі відвідують різні тренажерні чи фітнес зали, просто не знають, які вправи можуть посприяти пружності і підтягнутості сідничних м’язів, та як дієво надати їм округлої спокусливої форми.

Існує безліч вправ, які допоможуть ефективно підкачати жіночі сіднички. Отже, як накачати попу ?

Берлог виділив декілька найкращих вправ для цього. Почнемо з основної вправи:

Глибокі присідання зі штангою

Отже, перша вправа, яку тобі потрібно навчитися виконувати – це глибокі присідання зі штангою на плечах – яка є однією з найефективніших, базових вправ у бодібілдингу. Так, саме глибокі присідання, такі, щоб ваші ікри майже торкались  біцепсів стегон, а ви мало не сідали на власні п’яти. Не кожному вдається зробити це через особливості скелетної будови і відсутність потрібної гнучкості. Завжди обирай ту ширину постановки ніг, яка буде найбільш комфортною для тебе і одночасно дозволить виконати присідання найбільш глибоко.

Читай: Жим лежачи

Для початку, найкраще взяти порожній гриф, присісти з яким для тебе не складе труднощів, і попросити кого-небудь оцінити глибину ваших присідань при різній постановці ніг. Тоді, у залежності від цієї оцінки та власних відчуттів, підбери варіант, який буде оптимальним саме для тебе. Виконай декілька підходів з пустим грифом для того, щоб звикнути до руху та освоїти техніку присідань. Запам’ятай! – спина завжди повинна бути прямою і напруженою!!! Ідеальне початкове положення  – встати прямо з грифом на плечах, випрямити спину, зафіксувати і трішки нахилитися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент твого тіла не повинен рухатися, повинні працювати лише ноги. Дивись лише вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Виконуй опускання  повільно і до самого кінця, а в нижній точці, не допускай відбиву. Виконуй не більше п’яти підходів по 10-12 повторень. Перший підхід завжди повинен  бути легким, розминочним, решта – досить важкими, робочими (але це вже пізніше, на самому початку твоїх тренувань всі підходи повинні бути з не великими вагами). Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не формують їх форму. Присідання зі штангою – це і є відповідь на питання: як накачати попу . Так що, якщо ти не задоволена розміром чи округлістю своїх сідничок, – тепер ти точно знаєш, що робити. Присідання – це лише частина трьохденної програми тренувань.

Читай: Програма тренувань для новачків

Випади зі штангою або гантелями

Ще одна вправа, яка відмінно підійде після присідань і надасть твоїм сідничкам бажаної форми та пружності, це – випади зі штангою або ганелями. Це дуже проста вправа, хоча, незважаючи на її простоту, вона задіює дуже багато допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і м’язи низу спини, тазові м’язи, косі м’язи пресу і прямий м’яз пресу, і головне – дуже добре розтягує сідничні м’язи.

Вправу можна виконувати двома способами – з гантелями в руках, або з грифом на плечах.

Техніка виконання випадів: прийми початкове положення, стійку на ногах, візьми гриф  на плечі, фактично так само, як при присіданнях. Зроби крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільним і підконтрольним, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога, зігнулася в коліні рівно на дев’яносто градусів, задня ж нога – повинна утворювати також кут близько дев’яносто градусів, і майже дістати коліном до підлоги. Але, ні в якому разі задня нога не повинна торкатися підлоги коліном, адже тоді втратиться вся ефективність цієї вправи. Всю свою увагу ти повинна приділити саме на триманні  прямого кута в коліні. Виконавши випад, повертайся у вихідне положення.

Читай: Програма тренувань на масу 

Попередньо бажано зробити випади без ваги або з порожнім грифом, просто, для того, щоб  підібрати для себе оптимальну довжину кроку. Для початку ти можеш почати з 8ми-10ти випадів на кожну ногу з невеликою вагою, всього 4 підходи, включаючи один розминочний. У міру збільшення робочої ваги, з якою ти будеш робити випади, можна переходити на систему 5 випадів на кожну ногу по 4 підходи. Повір, цього буде цілком достатньо. Виконувати випади спочатку на одну ногу, потім на іншу ногу буде безпечніше, ніж постійне чергування ніг при кожному випаді, оскільки утримати рівновагу тіла до кінця всього підходу простіше саме так. При правильній техніці і оптимальній робочій вазі, твої сіднички і навіть біцепси стегон на наступний день будуть просто кричати від болю при ходьбі або сидінні, але не лякайся, так як у міру тренувань неприємні відчуття зникнуть. Ще раз нагадую, що перш за все ти повинна зрозуміти техніку виконання цієї вправи, це вбереже тебе від можливих травм  у майбутньому.

Берлог, рекомендує ознайомитись з технікою виконання присідань зі штангою для дівчат.

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

 

Берлог Рекомендує